Los ejercicios calisténicos consisten en una variedad de movimientos gruesos del motor; A menudo rítmicos y generalmente sin equipo ni aparato. Son, en esencia, el entrenamiento de peso corporal.
Están destinados a aumentar la fuerza del cuerpo, la aptitud corporal y la flexibilidad, a través de movimientos como tirar o empujar, doblarse, saltar o balancearse, usando sólo el peso corporal como resistencia; Por lo general se lleva a cabo conjuntamente con estiramientos.
Urban Calisthenics es una forma de entrenamiento callejero; Los grupos de calistenia realizan rutinas de ejercicio en áreas urbanas.
Los atletas y los grupos se entrenan para poder realizar habilidades avanzadas de la calistenia tales como ups del músculo, giros de las barras y las palancas delanteras y traseras.
Los equipos deportivos y las unidades militares suelen utilizarse a menudo para realizar calistenia grupal dirigida por el líder como una forma de entrenamiento físico sincronizado (que a menudo incluye una rutina personalizada de “llamada y respuesta”) para aumentar la cohesión y la disciplina del grupo.
Calistenia también es popular como un componente de la educación física en las escuelas primarias y secundarias en gran parte del mundo.
Además de la aptitud general, los ejercicios calisténicos se usan a menudo como evaluaciones físicas de base para muchas organizaciones militares, tales como el Examen de Aptitud Física del Ejército de EE. UU.
Historia de la Calistenia
La palabra calistenia proviene de las palabras griegas kalos (κάλλος), que significa “belleza“, y sthenos (σθένος), que significa “fuerza“. Es el arte de usar el peso corporal y las cualidades de la inercia como medio para desarrollar el físico.
La calistenia se asocia con el rápido crecimiento del deporte internacional llamado entrenamiento callejero.
Street workout consiste en que los atletas compiten entre sí mostrando su fuerza de peso corporal y el control del cuerpo en las rutinas programadas para impresionar a un panel de jueces.
La World Street Workout & Calisthenics Federation (WSWCF) con sede en Letonia orquesta el Campeonato Nacional anual en hasta 50 países diferentes desde el 2015.
La Organización Mundial de Calistenia (OMA) con sede en Los Angeles, CA. Promueve una serie de competiciones conocidas mundialmente como, Batalla de las Barras.
La OMD creó el primer conjunto de reglas para las competiciones verdaderas de 1 vs 1, incluyendo clases de peso, sistema de cronometraje, criterios de juzgamiento originales y un sistema de 10 puntos – dando al creciente número de atletas en todo el mundo la oportunidad de competir en estas competiciones mundiales .
Ejercicios comunes de la Calistenia
Además de los diversos estiramientos, algunos de los ejercicios calisténicos más comunes incluyen:
- Lunges
Se realice llevando una pierna hacia adelante y casi arrodillado con la pierna trasera. Una vez que la pierna delantera crea un ángulo de 90 grados perfecto, levantarse y alternar las piernas, manteniendo la espalda recta y el pecho hacia fuera.
- Jumping Jacks (Star Jumps / Stride Jumps)
Saltar a una posición con las piernas extendidas y las manos tocando la cabeza y luego volver a una posición con los pies juntos y los brazos a los lados. A veces se conoce como saltos de saltos y saltos de zancada o saltos laterales en el ejército estadounidense.
- Saltos de cuclillas (Toyotas / Box Sump)
Se realiza al entrar en una posición en cuclillas, luego usando un movimiento de saltos pilométricos para saltar lo más alto posible.
- Sentadillas
Se hacen acostados con la espalda en el suelo, las rodillas dobladas, y los fondos de los pies contra el suelo. Los hombros se levantan del suelo apretando los músculos abdominales y acercando el pecho a las rodillas. El movimiento final es bajar la espalda al suelo con un movimiento suave. Esto entrena los músculos abdominales.
- Crujidos
Al igual que el sit-up, excepto en lugar de llevar todo el área del torso más cerca de las rodillas, sólo se realiza un movimiento concentrado pero más corto de los abdominales. Las paletas de los hombros se levantan del suelo y los abdominales se aprietan.
- Lagartijas
La postura inicial es boca abajo en el suelo, las palmas de las manos contra el suelo bajo los hombros, los dedos de los pies rizado hacia arriba.
Los brazos se utilizan para levantar el cuerpo, manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta el talón. Los brazos deben pasar de completamente extendidos en la posición alta a casi totalmente flexionados en la posición baja, mientras que te aseguras de evitar descansar sobre el suelo.
Descansar sólo se hace en la posición alta del ejercicio. El pecho, los hombros y el tríceps se entrenan con este ejercicio. Mediante el avance de la amplitud de movimiento, lo que a menudo se llama un empuje hacia arriba +, empujando los hombros hacia abajo en la parte superior del serrato anterior se pone más en juego.
- Pull-upsAn barra superior (a veces llamado un chin-up bar) Agarre del hombro-anchura. Levantas tu cuerpo, colocar la barra al nivel de la barbilla, y manteniendo la espalda recta a lo largo.
La barra permanece delante tuyo en todo momento. Vuelves entonces lentamente a la posición inicial de una manera controlada ( lenta ). Esto principalmente entrena el lats o los músculos superiores de la espalda, así como los antebrazos. Las sentadillas entrenan el cuádriceps, los músculos isquiotibiales, las pantorrillas y los glúteos.
El elevar las piernas en una plataforma con un borde donde los talones pueden colgar (por ejemplo, una acera), levantar el cuerpo sobre las bolas de los pies. Vuelves entonces lentamente a la posición inicial. Esto entrena el gastrocnemio y en menor grado el sóleo.
Mira el siguiente vídeo del crack de la calistenia Frank Medrano y piensa que algún día podrás realizar esos mismos ejercicios 🙂